или Почему итальянцы и греки могут есть всё и не толстеть
Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.
Славная история
К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.
Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.
С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.
Польза для всех
Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.
Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.
Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.
Прошу к столу!
Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:
- Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
- Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло.
- Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам.
- Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц).
- Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.
Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.
Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.
Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.
Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.
Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.
@ Марина Поздеева
Фото istockphoto.com
Источник: aрteka.ru
Оставить комментарий