Рыба в детском рационе

Автор: Юлия Корнева,

Недавно на сайте онлайн проекта для родителей Letidor.ru вышла моя статья о рыбе в рационе детей. Делюсь этим текстом и с вами, мои читатели.

Рыба и морепродукты — важная составляющая рациона моих сыновей. Почему и какая именно рыба полезна, рассказываю ниже.

Прежде всего, полезна не вся рыба: многие распространенные виды рыбы, продающиеся в наших магазинах и на рынках, не совсем безопасны для здоровья, тем более детского. Хочу сразу обратить на это ваше внимание! Какую рыбу лучше выбирать, я расскажу дальше, а пока кратко перечислю, зачем вообще ребенку есть рыбу:

1. Омега-3. Это жирные кислоты, которые необходимы для функционирования нашего организма. Получить их можно из пищи и их содержанием славится рыба. Омега-3 это структурный компонент клеточных мембран, а от свойств мембран зависят самые разные процессы организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, глаза. Например, жирные кислоты омега-3 помогают установить связь между клетками мозга, что облегчает познание нового и помогает избегать депрессивных состояний. Недостаточное потребление омега-3 может быть причиной таких проблем, как депрессия, слабая память, неспособность к учебе, дислексия, шизофрения, ранняя старость, болезнь Альцгеймера, дегенеративные нервные болезни, раздражительность, враждебность, невнимательность, отсутствие концентрации, агрессивность.

Есть рыбу полезнее, чем принимать препараты (капсулы), поскольку омега-3 дает максимальный эффект в сочетании с другими питательными веществами, которыми богата рыба. Вот некоторые из них.

1. Фосфор регулирует кислотно-щелочный баланс, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

2. Для костной системы рыба необходима прежде всего как источник витамина D, он способствует развитию костных тканей. Этим его функции не ограничиваются: витамин D, в частности важен для профилактики сахарного диабета II типа и аутоиммунных заболеваний.

3. Витамин A укрепляет зрение и поддерживает иммунную систему.

4. Витаминами группы B богаты разные типы рыбы, особенно атлантическая семга. Функции витаминов этой группы настолько многочисленны, что не вижу смысла их перечислять. Упомяну лишь, что B12 необходим для формирования новых клеток в организме, его недостаток может привести к развитию анемии. Дикий атлантический лосось чрезвычайно богат витаминами группы B (а также калием, фосфором, медью, селеном). Карп содержит меньше витаминов группы B, зато богат хромом, кобальтом и цинком.

5. Йод необходим для нормального обмена веществ.

6. Селен укрепляет иммунитет и защищает от вредных веществ окружающей среды, например тяжелых металлов.

Какие виды рыб больше всего подходят для детей

Из рациона, а особенно из детского, лучше исключить искусственно выращенную рыбу. Во-первых, такая рыба мало двигается, ее жир бесполезен. Во-вторых, для ее роста и защиты применяют гормоны и антибиотики. В-третьих, корм этих рыб содержит опасные для человека субстанции (например, пестициды). Все это попадает в наш организм вместе с запеченным лососем или дорадой.

Делайте упор на дикую рыбу, но и ее тщательно выбирайте: она впитывает токсичные и радиоактивные вещества (тяжелые металлы и ртуть), больше всего их накапливается в крупной рыбе (марлин, кафельник, рыба-меч, акула, королевская макрель, тунец). Выбирайте лосось, анчоусы, сельдь, сардины, речную форель — эта рыба безопаснее.

Эту рыбу рекомендуется употреблять не чаще одного раза в месяц: чилийский сибас, луфарь, морской окунь, испанская макрель, тунец желтохвостик.

Рыбу из этого списка можно есть тоже небольшими порциями не более 6 раз в месяц: полосатый окунь и черный окунь, карп, тихоокеанская треска, белый горбыль, тихоокеанский и атлантический палтус, омар, дорадо, морской черт, пресноводный окунь, угольная рыба, скат, люциан, серый горбыль, полосатый тунец.

Наконец, не более двух раз в неделю рекомендуют есть рыбу из этого перечня: анчоус, масляная рыба, сом, двустворчатые моллюски, крабы, раки, горбыль, пикша, хек, сельдь, атлантическая скумбрия и японская скумбрия, кефаль, устрицы, речная и морская камбала, лосось, сардины, гребешки, креветки, морской язык, кальмары, телапия, пресноводная форель, «белая» рыба, мерлуза.

Избегайте рыбных консервов и любой переработанной промышленным образом рыбы.

Как готовить рыбу для детей

В моем мобильном приложении с рецептами Live up! есть отдельная категория рецептов для детей, поэтому всех, кто ищет вдохновение и идеи для домашней готовки, я приглашаю скачать это приложение для своих телефонов и ipad’ов, а здесь хочу поделиться двумя любимыми рыбными рецептами моих сыновей:

Простые рыбные палочки‌

Рыбные палочки — очень простой вариант ужина или перекуса. Их можно есть холодными и легко сложить в контейнер с обедом в школу. Лучше всего готовить из твердой белой рыбы (например, сайды, минтая, пикши, трески) и каждый раз экспериментировать со вкусами и ароматами, добавляя новые специи.

Ингредиенты

• филе белой рыбы — 500 г,
• яйцо — 1 шт.,
• миндальная мука — 4 ст. л. или
• сырой миндаль — 2 большие горсти,
• лимон — 1 шт.,
• паприка — 1 щепотка,
• нерафинированная соль — по вкусу.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200°С и застелите противень пергаментом для выпечки.
2. Очистите от кожицы филе рыбы и нарежьте на «палочки» (размер зависит от формы филе).
3. Натрите цедру лимона.
4. Измельчите миндаль в кофемолке или блендере, если у вас нет миндальной муки.
5. Высыпьте молотый миндаль (миндальную муку) в миску, добавьте лимонную цедру, паприку и соль.
6. Разбейте яйцо в другую миску и перемешайте желток с белком.
7. Обваляйте каждую рыбную палочку во взбитом яйце и затем в смеси из миндаля, чтобы панировка покрывала их полностью.
8. Выложите рыбные палочки на противень. Выпекайте в духовке в течение 25 минут до золотистого цвета.

Рыбацкая похлебка‌

Ингредиенты

• любые морепродукты (креветки, беби-осьминожки, гребешки) — по 6 шт. каждого вида,
• любая рыба, например, лосось и минтай — 200 г,
• картофель — 2 клубня,
• черешковый сельдерей — 1 стебель,
• спаржа — 4 стебля,
• стручковая фасоль — 4 стручка,
• помидоры — 2 шт.,
• репчатый лук — 1 луковица,
• морковь — 1 шт.,
• маленький пучок петрушки — 1 шт.,
• белое вино — 1/3 стакана,
• лавровый лист — 2 шт.,
• оливковое масло холодного отжима — 4 ст. л.,
• нерафинированная соль — по вкусу,
• перец горошком — 2 шт.

Приготовление

1. Мелко порубите репчатый лук, порежьте морковь, черешковый сельдерей и спаржу.
2. В кастрюле на оливковом масле тушите репчатый лук, постоянно помешивая в течение 2-3 минут.
3. Добавьте остальные порезанные овощи и потушите еще 1–2 минуты.
4. Нарежьте петрушку и добавьте к овощам, влейте белое вино и готовьте на сильном огне 3 минуты.
5. Снимите с помидоров кожицу. Сделайте на них надрезы ножом, положите в глубокую миску и залейте кипятком, полностью закрыв их водой. Достаньте помидоры из воды и снимите кожицу.
6. Порежьте очищенные помидоры и отправьте в кастрюлю к овощам — вместе с лавровым листом и черным перцем горошком. Залейте водой.
7. Очистите и порежьте картофель. Когда вода в кастрюле закипит, положите туда картофель и варите на среднем огне 10–15 минут.
8. Добавьте морепродукты и поварите еще 10 минут.
9. Посолите по вкусу.

Источник