Автор: Юлия Корнева
Если вы читаете мой блог или интересуетесь качественным долголетием, то скорее всего слышали про книгу Дэна Бюттнера "Правила долголетия". Автор исследует образ жизни жителей «голубых зон» — пяти регионов в Европе, Латинской Америке и Азии (а точнее: Икарии, Греция, Окинавы, Япония; Ольястры, Сардиния, Италия; Лома Линда, Калифорния, США; Никоя, Коста‑Рика), где исследователи обнаружили самую высокую концентрацию долгожителей в мире. И отличают этих долгожителей не только особый рацион. Они очень много двигаются. Они уделяют время снятию стресса. Они принадлежат к общинам, часто религиозным, которые стимулируют их поддерживать здоровый образ жизни. И они живут большими семьями.
Но особого внимания заслуживает именно то, что и в каких количествах они едят. Вот почему Дэн Бюттнер, исследователь National Geographic, написал следующую книгу «Секрет голубых зон» (The Blue Zones Solution).
Вот несколько общих правил для всех зон:
- Прекращайте есть, когда ваш желудок полон на 80%.
- На поздний обед и ужин съедайте наименьшую часть суточного рациона.
- Питайтесь в основном растительной пищей, сделав акцент на бобовых. Мясо ешьте редко и небольшими порциями. Жители «голубых зон» едят мясо не чаще пяти раз в месяц.
- Употребляйте алкоголь умеренно и регулярно.
Расскажу и о некоторых особенностях рациона каждой из «голубых зон».
Икария, Греция
Средиземноморская диета помогает поддержать функции головного мозга и предотвратить хронические заболевания. «От других мест в регионе рацион жителей этой зоны отличает акцент на картофеле, козьем молоке, меде, бобовых (особенно нуте, спаржевой фасоли и чечевице), дикой зелени, некоторых фруктах и относительно небольшое количество рыбы».
На Икарии есть свои суперпродукты для долголетия: сыр фета, лимоны, шалфей и майоран (жители добавляют эти травы в свой ежедневный чай). Иногда в Икарии едят немного козьего мяса.
Окинава, Япония
Окинава — одни из лидеров по числу столетних людей в мире: около 6,5 человек на 10 тысяч жителей (сравните с США: 1,73 на 10 тысяч). Диетическая история здесь более сложная, чем в некоторых других «голубых зонах». Как пишет Бюттнер, многие местные пищевые традиции были утрачены под влиянием Запада. Во второй половине XX века жители острова стали есть меньше морских водорослей, куркумы и сладкого картофеля, больше риса, молока и мяса.
Тем не менее окинавцы сохранили традицию каждый день съедать что‑то «от земли» и «от моря». Среди их продуктов для долголетия — горькие дыни, тофу, чеснок, неочищенный рис, зеленый чай и грибы шиитаке.
Сардиния, Италия
На этом острове соотношение мужчин в возрасте ста лет к женщинам того же возраста один к одному. Это довольно необычно: в остальном мире на пять столетних женщин приходится всего один мужчина.
В рационе местных долгожителей — козье молоко и овечий сыр пекорино, умеренное количество углеводов (лаваш, хлеб на закваске, ячмень), много укропа, бобовых, нута, помидоров, миндаля, чая из расторопши и виноградного вина. По словам Бюттнера, сами сардинцы объясняют свое долголетие «чистым воздухом», «вином местного производства» и тем, что они «занимаются любовью каждое воскресенье». Но исследователи обнаружили еще одно интересное обстоятельство: тех самых овец, из молока которых делают пекорино, пасут в гористой местности, поэтому долгожителям приходится постоянно подниматься в горы и снова спускаться на равнину.
Лома Линда, США
В американской «голубой зоне» живут адвентисты седьмого дня, они избегают табака, алкоголя, танцев, просмотра фильмов и СМИ. Адвентисты этой зоны имеют самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в США и очень низкие показатели ожирения. Их «библейская диета» основана на растительной пище (злаки, например овсянка и хлеб из цельной пшеницы, фрукты, в частности авокадо, бобы, орехи и овощи, соевое молоко). В рацион также входит лосось. Некоторые едят небольшое количество мяса. Сахар под запретом. Один из столетних жителей Лома‑Линды рассказал Бюттнеру: «Я категорически против сахара, за исключением природных источников, таких как фрукты, финики или инжир, я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированные напитки».
Полуостров Никоя, Коста-Рика
Одно из блюд, которое Бюттнеру приготовила 99-летняя жительница Никои (а сейчас ей уже 107 лет), состояло из риса и фасоли, а на гарнир — сыр и кинза на кукурузных лепешках и сверху яйцо. Яйцо местные долгожители добавляют практически в каждое блюдо.
Как пишет Бюттнер, «секрет диеты жителей Никои — это “три сестры” мезоамериканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и сквош». Эти три главные продукта плюс папайя, ямс и бананы питают долгожителей региона на протяжении столетия.
Попробуйте адаптировать основные принципы питания «голубых зон» к своему рациону! А в помощь вам, как всегда, рекомендую свое приложение с простыми рецептами из растительных ингредиентов.
Оставить комментарий